Eten kiezen
In de basisvoeding zitten alle voedingsmiddelen die het lichaam nodig heeft. Ook wie op zijn gewicht let, kan beter niet minder nemen dan dit. Kies dan voor magere soorten vlees en vleeswaren, magere of halfvolle melkproducten, minder vette kaas en halvarine in plaats van gewone margarine of boter op brood, en gebruik weinig vet.
Hierdoor krijg je veel minder vet en dus ook veel minder calorieën binnen. Verder is het aan te raden niet te veel extra's te nemen en als je iets extra´s neemt, te kiezen voor zo min mogelijk vet en suiker.
Etiket
Hoe weet je hoeveel energie erin een voedingsmiddel zit? Dat zie je op het etiket. Daarop staat vaak de hoeveelheid energie die een product levert, net als de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. Vaak is dit uitgedrukt per honderd gram of milliliter product of per stuk/eenheid. Deze opsomming heet voedingswaardedeclaratie. Verder zijn er tabellen waarin staat hoeveel calorieën er in voedingsmiddelen zitten. Bijvoorbeeld de Eettabel van het Voedingscentrum. Met de Eetmeter kun je kijken hoeveel calorieën er in een portie van een product, of zelfs in een hele maaltijd zitten.
Energietabel
Hieronder zijn per groep voedingsmiddelen keuzes met meer en minder calorieën aangegeven.
|
Minder calorieën
|
|
Meer calorieën
|
|
| |
|
|
|
|
brood, broodbeleg en melk
|
|
|
|
|
halvarine
|
20 per snee
|
margarine
|
35 per snee
|
|
achterham
|
20 per plak
|
worst
|
60 per plak
|
|
smeerkaas 20+
|
25 per snee
|
leverpastei
|
50 per snee
|
|
jam
|
35 per snee
|
chocoladepasta
|
85 per snee
|
|
sandwichspread
|
35 per snee
|
pindakaas
|
95 per snee
|
|
30+ kaas
|
55 per plak
|
volvette kaas
|
75 per plak
|
|
karnemelk
|
50 per glas
|
volle melk
|
95 per glas
|
|
chocolademelk mager
|
90 per glas
|
chocolademelk vol
|
140 per glas
|
|
bruin bolletje
|
120
|
croissant
|
170 per stuk
|
| |
|
|
|
|
warme maaltijd
|
|
|
|
|
rauwkost met saus 5% vet
|
20 per schaaltje
|
rauwkost met slasaus 25% vet
|
45 per schaaltje
|
|
ketchup
|
20 per lepel
|
mayonaise halfvet
|
40 per lepel
|
|
slasaus (25% vet)
|
40 per lepel
|
mayonaise
|
110 per lepel
|
|
gekookte groente zonder saus
|
40 (200 gram)
|
spinazie à la crème
|
145 (200 gram)
|
|
magere yoghurt
|
55 per schaaltje
|
chocoladevla
|
140 per schaaltje
|
|
1 stukje kipfilet (75 gram)
|
120
|
gehakt
|
260 per bal
|
|
aardappelen (3 stuks, 150 gram)
|
120
|
frites zonder mayonaise
|
460 per bakje
|
|
hamlap
|
140 per stukje
|
speklapje
|
320 per stuk
|
| |
|
|
|
|
dranken
|
|
|
|
|
frisdrank 'zonder energie'
|
0 per glas
|
gewone frisdrank
|
80 per glas
|
|
mineraalwater
|
0 per glas
|
vruchtendrank
|
85 per glas
|
|
zwarte koffie
|
0 per kopje
|
koffie met suiker en melk
|
50 per kopje
|
|
alcoholvrij bier
|
50 per glas
|
bier
|
80 per glas
|
| |
|
|
|
|
zoete tussendoortjes
|
|
|
|
|
biscuitje
|
20 per stuk
|
koekje
|
50 per stuk
|
|
waterijsje
|
45 per stuk
|
roomijsje met chocola
|
260 per stuk
|
|
speculaasje
|
50 per stuk
|
pennywafel
|
120 per stuk
|
|
ontbijtkoek
|
55 per plak
|
cake
|
130 per plak
|
|
Bounty mini
|
70 per stuk
|
bountyreep
|
260 per stuk
|
|
appelbeignet
|
80 per stuk
|
oliebol
|
160 per stuk
|
|
mueslireep
|
110 per stuk
|
mueslireep chocolade
|
160 per stuk
|
|
boterletter
|
120 per stukje
|
donut
|
230 per stuk
|
|
vruchtenvlaai
|
170 per punt
|
slagroomtaart
|
270 per punt
|
| |
|
|
|
|
hartige tussendoortjes
|
|
|
|
|
Japanse mix
|
20 per handje
|
chips
|
55 per handje
|
|
eisalade
|
25 per toastje
|
kaas bluefort
|
40 per toastje
|
|
wokkels
|
30 per handje
|
pinda’s
|
130 per handje
|
|
olijven
|
30 per 10
|
minipizza
|
290 per stuk
|
|
huzarenslaatje
|
50 per bolletje
|
saucijzenbroodje
|
310 per stuk
|
|
bitterbal
|
60 per stuk
|
kroket
|
160 per stuk
|
|
knakworst
|
60 per stuk
|
frikadel
|
220 per stuk
|
|
Vietnamese loempia
|
120 per stuk
|
bamibal
|
230 per stuk
|